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這樣吃油更健康

文章出處:www.guqdqs.live 作者:冠群坊食用油人氣: 發表時間:2015-11-04 14:58

  習慣使然,不少人選擇食用油時很“專一”,總是認準一個種類進行購買,做菜時無論煎炒烹炸都用這一瓶油,那這樣的吃法是否足夠健康呢?

  其實,不同種類的食用油,其營養成分也不盡相同。單一品種的食用油只能提供固定比例的脂肪酸,更健康的做法是換著吃食用油。可具體要怎么換,是換個品牌,還是換個不同品種?讓我們一起打開食用油的“使用秘笈”吧!

  常見食用油是什么組成的?

  說到脂肪營養,必須提到脂肪酸,各種脂肪酸都有自己的好處和缺點,換著吃油就是根據這些脂肪酸的特性。

  從昂貴的橄欖油、茶籽油,到平民價格的大豆油、菜籽油,各種食用油重要的營養素就是脂肪酸,只是各個脂肪酸的含量有所差別。根據飽和程度,通常把脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。像豬油、牛油、羊油這些動物油的飽和脂肪酸含量比較高,椰子油、棕櫚油中含量也比較高。

  而我們在超市貨架上看到的食用油幾乎都是不飽和脂肪酸含量高的植物油。從脂肪酸“族譜”看到,不飽和脂肪酸可謂“家門旺盛”,門下分成單不飽和脂肪酸(MUFA)和多不飽和脂肪酸(PUFA)。顧名思義,單不飽和脂肪酸只有一個不飽和鍵,以油酸為主,橄欖油、茶籽油是這個類別的典型代表。多不飽和脂肪酸又分為Omega-6脂肪酸(亞油酸為主)和Omega-3脂肪酸。大豆油當中富含的就是Omega-6脂肪酸,而亞麻籽油就富含Omega-3脂肪酸。

  圖1 脂肪酸“家族”

  這些脂肪酸對身體會有什么影響呢?飽和脂肪酸會升高“壞”膽固醇,也就是低密度脂蛋白膽固醇的水平。而不飽和脂肪酸則可以改善血脂,降低心血管病的發病率。這樣聽來,不飽和脂肪酸似乎是好的了。不飽和脂肪酸確實有它過人之處,但不飽和脂肪酸尤其是多不飽和脂肪酸性質比較不穩定,尤其在高溫下很容易氧化產生有害物質,反而不利于健康。所以對于多不飽和脂肪酸,我們要注意適量攝入,并建議采用低溫烹調方法,做菜時萬萬不可等到油冒煙了才把菜放進去。

  食用油為我們的身體提供近一半的脂肪,作用不可小覷。那么在家里如何通過食用油的更換來盡量達到膳食脂肪的平衡呢?先來看看常見食用油的“身份大揭秘”吧。主要把它們歸為四類:

  1、富含Omega-3脂肪酸的食用油種類很少,僅紫蘇油和亞麻籽油中含有超過50%的亞麻酸,魚油中含有DHA和EPA。其余也就菜籽油和大豆油中有少量(約10%)的亞麻酸。

  2、富含Omega-6的食用油種類就太多了,含量高的油種有紅花籽油、葡萄籽油,超過了70%。大家熟悉并且也經常用到的大豆油,玉米油,葵花籽油也屬于這一類別。

  3、富含單不飽和脂肪酸的食用油包括“高大上”的橄欖油、茶籽油,以及低芥酸菜籽油,花生油,芝麻油和稻米油。

  4、富含飽和脂肪酸的食用油以動物油脂為主,如豬牛羊油。植物油中的棕櫚油和椰子油的飽和脂肪酸含量也比較高。

  食用油怎么換著吃

  換油吃要注意兩點:1、看脂肪酸組成;2、根據用途注意食用油的耐熱程度。

  如果脂肪酸組成相似,更換食用油就沒有意義了,比如玉米油和葵花籽油都是亞油酸含量多的油脂,在他們之間更換就沒什么區別。上面列出了四種脂肪酸的主要食用油來源,同一個類別的食用油脂肪酸組成類似,鑒于現代人吃肉較多,不對動物油脂進行推薦,食用油更換應該在前三個類別之間進行,比如,如果常常吃玉米油或葵花籽油,可以把它們更換成油酸含量高的稻米油或花生油。如果平時魚類吃得少,不妨在做菜時用點亞麻籽油。

  如果您很細心地把另外一半來自食物的脂肪也考慮在內,也有簡單的辦法。比如平時愛吃花生,那么就不需要再用花生油了。平時瓜子、大豆制品包括大豆、豆腐、豆干等吃得比較多,那么可以少吃葵花籽油和大豆油。

  還應該注意烹調方法和食用油的搭配。一般情況下,不飽和程度越高,油的穩定性就越差,對高溫的耐性也就越差,更容易產生具有致癌性的氧化產物。當需要對食物進行煎、炸這種高溫烹調時用什么油好呢?總不能拿個亞麻籽油、魚油去炸油條吧?這時富含飽和脂肪酸的油脂就該大顯身手了,像豬油,牛油,棕櫚油、椰子油,他們飽和脂肪酸多,比較耐熱耐煎炸,比高多不飽和脂肪食用油產生的致癌物要少。這里需要溫馨提示您,飽和脂肪雖然適合煎炸,但煎炸食物的能量很高,同時食物當中的營養素如維生素類遭到了破壞,所以,偶爾為之可以,但盡量少煎炸,推薦多用蒸、煮、燉這樣更為健康的烹調方法。

  了解了這些小知識,合理地在三個類別的食用油品種間換著吃,就會更有利于不同脂肪酸的吸收和發揮健康功效,結合自己的飲食習慣,就能達到膳食脂肪平衡的目的。

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